Kiinteyttää tarkoittaa tietyn tason lihasjänteyden tai kiinteyden ylläpitämistä, joka saavutetaan suorittamalla tietyntyyppistä harjoitusrutiinia.
Kiinteä lihas on lihas, joka tulee kiinteämmäksi ja selkeämmäksi säilyttäen kokonsa ja tilavuutensa myös levossa. Lihasmaisilla ihmisillä on vartalo, joka näyttää lihaksikkaalta lihasten määritelmän mukaan ilman, että heidän tarvitsee saavuttaa kehonrakentajille tyypillistä koon kasvua.
Lihasten sävy riippuu useista tekijöistä
Lihasjänne on ominaisuus, joka lihaksilla on, se koostuu jonkinasteisesta lievästä supistuksesta, joka ilmenee tiettynä vastuksena sen mobilisoinnissa.
Tämä laatu riippuu kahdesta päätekijästä. Toisaalta on lihaskudosta, joka riippuu lihassäikeiden ja lihaksen vesimäärän välisestä suhteesta, ja toisaalta huomaa aina, että mitä suurempi määrä kuituja, sitä kiinteämpi, ja toisaalta, hermoston vaikutus. Tämä lihas tunnetaan myotaattisena refleksinä, joka saa lihassäikeitä venymään aktivoimaan sarjan reseptoreja, jotka saavat ne supistamaan. Tämä on prosessi, joka tapahtuu koko ajan jatkuvasti ja on vastuussa siitä, että pystymme ylläpitämään asentoja, kuten seisomaan, ja jopa tasapainon saavuttamisesta.
Lihasten kiinteyttämiseen tähtäävät harjoitustyypit
Lihasten kiinteyttäminen saavutetaan toteuttamalla a rutiini, jossa yhdistyvät aerobiset harjoitukset vastusharjoituksiin. Nämä harjoitusohjelmat tulisi suorittaa lämmittelyvaiheen jälkeen, jotta vältytään kylmän lihaksen rasituksesta johtuvilta vammilta. Samoin tulee huomioida hengityksen tapa, joka on sovitettava yhteen fyysisen aktiivisuuden kanssa siten, että painoa nostettaessa ilma poistuu, kun taas lihasta rentouttaessa otetaan ilmaa takaisin.
Aerobisilla harjoitteilla pyritään vähentämään ihon ja lihasten välissä olevan rasvakudoksen määrää tai jotta jälkimmäinen voidaan visualisoida paremmin.
Vastusharjoitukset auttavat lihasta saamaan kiinteyttä, joka säilyy sekä lihastoiminnan että lepovaiheen aikana. Nämä harjoitukset tehdään sarjoina, yhtenä päivänä harjoittelemalla yhtä lihasryhmää ja seuraavana päivänä toista eri ryhmää, yleensä sarjoja tehdään käsivarsille, rintakehälle ja selälle, vatsalle ja jaloille ja pakaralle.
Pääharjoitukset, joita käytetään lihasten kiinteyttämiseen
Kehon eri lihasten virkistykseen tähtääviä ohjelmia on useita, yleensä näihin kuuluu lähes vakiotyyppisiä painoilla suoritettuja harjoituksia. Yleisesti uskotaan, että sinun tulee käyttää pientä painoa ja tehdä useita toistoja, mutta tämä kaava voi lisätä vastustuskykyä, mutta se ei koskaan saavuta määriteltyä vaikutusta lihastasolla.
Kiinteä ja selkeä lihas saavutetaan harjoitusohjelmilla tietyillä toistoilla, mutta suurella painolla, joka vaatii lihakselta suurempaa työtä, mikä muodostaa sille ärsykkeen kasvattamaan kuitujen kokoa. Nämä rutiinit ovat selvästi vähemmän intensiivisiä ja vaativampia kuin ne, jotka vaaditaan kehonrakentajan lihastason saavuttamiseksi, jolloin lihakseen kehittyy hypertrofinen tila, joka menee paljon kiinteyttämistä pidemmälle.
Kaikki harjoitukset eivät ole tehokkaita tämän tavoitteen saavuttamisessa. Eniten käytetyt perustuvat rutiinien yhdistämiseen, jotka sisältävät kyykkyjä, syöksyjä, kehon painon kanssa työskentelyä, kuten punnerrusta, sekä painojen ja käsipainojen käyttöä. Yleensä suositellaan yksittäisen lihaksen harjoittelua kerralla tai alueittain, esimerkiksi käsivarsia ja vatsaa yhdellä harjoituksella ja pakaroita ja jalkoja toisella.
Sydän- ja verisuoniharjoituksissa suositellaan, että ne tehdään vastusharjoittelun jälkeen paremman tuloksen saavuttamiseksi harjoittelussa.
Kuvat: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
